Lihaste kasvatamine paljajalu jalanõude kandmisega?
On laialt levinud arvamus, et paljajalu jooksmine või treenimine paljajalujalatsites suurendab jala- ja jalalihaste mahtu. Samas on palju terviseeksperte, kes väidavad, et paljajalujalatsite kandmine ei avalda märkimisväärset mõju lihasmahule.
Kumb siis on tõsi? Oleme vaadanud erinevaid teaduslikke uuringuid sellel teemal, millest tahame siin lähemalt rääkida.
Kõikides uuringutes kasutatakse paljajalujalatsite sünonüümina terminit minimalistlikud jalatsid. Allpool leiad konkreetseid viiteid teaduslikele uuringutele, kui soovid teemaga süvitsi tegeleda.
Kolm uuringut näitavad lihaskasvu paljajalujalatsite kandmise tõttu
Uuringus, mille viisid läbi Miller jt. 2014 uuriti 33 jooksjat, kellest umbes pooled vahetasid uuringu raames minimaljalatsite vastu ja teine pool jätkas treenimist oma tavapärastes jooksujalatsites. Uuringus uuriti lihaste muutusi pärast kolmekuulist treeninguperioodi. Leiti, et minimaljalatsitega jooksjad suurendasid oma lihaste läbimõõtu märkimisväärselt (21% lühikesel varbalihasel, 18% väikesel varbaabduktsioonil).
Teises uuringus, mille viisid läbi Johnson jt. 2016 jagati 44 jooksjat kahte gruppi. Pool neist vahetas, nagu ka eelmainitud uuringus, minimaljalatsite vastu, samas kui teine pool jätkas treenimist oma tavapärastes jooksujalatsites. Minimaljalatsitega treeninud jooksjate grupp näitas suuremat lihaste läbimõõdu kasvu hallux abduktsioonil (10,6%), samas kui teistel uuritud lihastel olulist erinevust ei täheldatud.
Kolmandas uuringus, mille viisid läbi Chen jt. 2016 uuriti 47 jooksjat. Need valiti järgnevate kriteeriumide alusel:
- vanuses 20 kuni 45 aastat
- harjunud tavaliste jooksujalatsitega
- viimase 12 kuu jooksul jooksnud vähemalt 20 km nädalas
- ei ole varem treeninud ei minimaljalatsites ega paljajalu
Need 47 jooksjat jagati juhuslikult kahte gruppi ja neile anti 6-kuuline treeningprogramm. Enne ja pärast kuuekuulist treeninguperioodi mõõdeti jalgade ja jalgade lihasmahtu magnetresonantstomograafia (MRT) abil.
Eksperimentaalgrupp:
Selle grupi osalejad said treeninguks minimaljalatsid. Nad pidid uute jalatsitega aeglaselt harjuma. Nädalane jooksutreening viidi endiselt läbi nende traditsioonilises jalatsites.
Lisaks pidid jooksjad kolm korda nädalas tegema harjutusprogrammi minimaljalatsites. Harjutused olid suunatud säärelihaste tugevdamisele ja dünaamilise tasakaalu parandamisele.
Kontrollgrupp:
Selle grupi osalejad jätkasid tavapäraselt oma traditsioonilistes jalatsites. Siiski pidid nad sooritama samu tugevdamis- ja tasakaaluharjutusi nagu eksperimentaalrühm, et teha kindlaks võimalikud erinevused rühmade vahel.
Uuringu tulemused
Pärast kuuekuulist treeningut minimalistlikes jalatsites näitasid eksperimentaalrühma osalejad jala- ja jalalihaste mahu märkimisväärset suurenemist.
Kontrollrühma osalejatel ei leitud kuuekuulise programmi eel ja järel lihasmahu osas erinevusi.
Paljajalujalatsid mõjutavad positiivselt lihaskasvu
Teaduslikud uuringutulemused näitavad, et minimalistlike jalatsite kandmine võib suurendada lihasmahtu. Minimalistlike jalatsitega on teatud lihasgrupid suurema koormuse all. Kindlasti on vaja täiendavaid uuringuid, et toetada eelmainitud tulemuste väiteid. Kuid kõik kolm uuringut näitavad, et minimalistlike jalatsite kasutamisel toimub lihaskasv.
Kuna aga kõik kolm uuringut näitavad, et toimub lihaskasv, võib eeldada, et paljajalujalatsite kandmisel treenitakse automaatselt teatud lihasgruppe. Ja üks on kindel, kellel on tugev lihaskond, see ennetab vigastusi. Seega võivad minimalistlikud jalatsid isegi vigastuste riski vähendada.
Kasutatud kirjandus:
Miller et al. (2014, Journal of Sport and Health Science):
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000374
Johnson et al 2016, Ortopeedia & Biomehaanika:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26509371/
Chen et al. 2016:
https://www.clinbiomech.com/article/S0268-0033%2816%2930067-5/abstract
