Χτίζοντας μυς φορώντας ξυπόλητα παπούτσια;

Είναι μια ευρέως διαδεδομένη ιδέα ότι το τρέξιμο ξυπόλυτο ή η προπόνηση με ξυπόλητα παπούτσια αυξάνει τον όγκο των μυών του ποδιού και των ποδιών. Ωστόσο, υπάρχουν και πολλοί ειδικοί στην υγεία που ισχυρίζονται ότι το να φοράς ξυπόλητα παπούτσια δεν έχει σημαντική επίδραση στον όγκο των μυών.

Τώρα τι ισχύει; Εξετάσαμε διάφορες επιστημονικές μελέτες για το θέμα, στις οποίες θα θέλαμε να αναφερθούμε λεπτομερέστερα εδώ. 

Σε όλες τις μελέτες χρησιμοποιείται ο συνώνυμος όρος για ξυπόλητα παπούτσια, δηλαδή minimal παπούτσια. Παρακάτω θα βρείτε τις συγκεκριμένες πηγές των επιστημονικών μελετών εάν θέλετε να εμβαθύνετε στο θέμα.

Τρεις μελέτες δείχνουν αύξηση μυών από το να φοράς ξυπόλητα παπούτσια

Σε μια μελέτη από Οι Miller et al. 2014 Εξετάστηκαν 33 δρομείς, περίπου οι μισοί από τους οποίους στράφηκαν σε μίνιμαλ παπούτσια ως μέρος της μελέτης και οι άλλοι μισοί συνέχισαν την προπόνησή τους με τα συνηθισμένα παπούτσια τρεξίματος. Η μελέτη εξέτασε τις αλλαγές στους μύες μετά από μια περίοδο προπόνησης τριών μηνών. Διαπιστώθηκε ότι οι δρομείς που φορούσαν μίνιμαλ παπούτσια αύξησαν σημαντικά τη μυϊκή τους διάμετρο (21% για τον κοντό καμπτήρα του ποδιού, 18% για τον απαγωγέα του μικρού δακτύλου). 

Σε άλλη μελέτη του Johnson et al 2016 44 δρομείς χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Όπως και στην προαναφερθείσα μελέτη, οι μισοί από αυτούς μεταπήδησαν σε minimal παπούτσια, ενώ οι άλλοι μισοί συνέχισαν την προπόνηση με τα συνηθισμένα παπούτσια τρεξίματος. Η ομάδα των δρομέων που προπονήθηκαν με ελάχιστα παπούτσια εμφάνισε αύξηση της μυϊκής διαμέτρου στο επίπεδο του απαγωγέα hallux κατά 10,6%, ενώ δεν βρέθηκε σημαντική διαφορά στους άλλους μύες που εξετάστηκαν. 

Σε άλλη μελέτη του Οι Chen et al. 2016 Εξετάστηκαν 47 δρομείς. Αυτά επιλέχθηκαν σύμφωνα με τα ακόλουθα κριτήρια:

• μεταξύ 20 και 45 ετών
• χρησιμοποιείται σε κανονικά παπούτσια τρεξίματος
• Περπατούσε τουλάχιστον 20 χιλιόμετρα την εβδομάδα τους τελευταίους 12 μήνες
• Μέχρι στιγμής δεν έχω προπονηθεί σε μίνιμαλ παπούτσια ή ξυπόλητη

Αυτοί οι 47 δρομείς χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ομάδες και τους δόθηκε ένα πρόγραμμα προπόνησης διάρκειας 6 μηνών. Πριν και μετά την εξάμηνη περίοδο προπόνησης, ο μυϊκός όγκος των ποδιών και των ποδιών μετρήθηκε με μαγνητική τομογραφία (MRI). 

Πειραματική ομάδα:

Οι συμμετέχοντες σε αυτή την ομάδα έλαβαν ένα μίνιμαλ παπούτσι για εκπαίδευση. Θα πρέπει σιγά σιγά να συνηθίσεις το νέο παπούτσι. Ακόμη ολοκλήρωσαν την εβδομαδιαία προπόνηση τρεξίματος με τα παραδοσιακά τους υποδήματα. 

Επιπλέον, οι δρομείς έπρεπε να ολοκληρώσουν ένα πρόγραμμα άσκησης φορώντας ελάχιστα παπούτσια τρεις φορές την εβδομάδα. Οι ασκήσεις είχαν ως στόχο την ενδυνάμωση των γάμπων και τη βελτίωση της δυναμικής ισορροπίας.

Ομάδα ελέγχου:

Οι συμμετέχοντες σε αυτή την ομάδα συνέχισαν να περπατούν ως συνήθως με τα παραδοσιακά τους υποδήματα. Ωστόσο, έπρεπε να εκτελέσουν τις ίδιες ασκήσεις ενδυνάμωσης και ισορροπίας με την πειραματική ομάδα προκειμένου να προσδιορίσουν τυχόν διαφορές μεταξύ των ομάδων.

Αποτελέσματα της μελέτης

Μετά από έξι μήνες εκπαίδευσης σε μινιμαλιστικά παπούτσια, οι συμμετέχοντες στην πειραματική ομάδα παρουσίασαν σημαντική αύξηση στον όγκο των μυών των ποδιών και των ποδιών. 

Στους συμμετέχοντες της ομάδας ελέγχου, δεν βρέθηκε διαφορά μεταξύ του μυϊκού όγκου πριν και μετά το εξάμηνο πρόγραμμα.

Τα ξυπόλυτα παπούτσια έχουν θετική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών

Τα αποτελέσματα της επιστημονικής μελέτης δείχνουν ότι ο όγκος των μυών μπορεί να αυξηθεί φορώντας ελάχιστα παπούτσια. Με ελάχιστα παπούτσια, ορισμένες μυϊκές ομάδες υφίστανται μεγαλύτερη πίεση. Βεβαίως, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για την υποστήριξη των δηλώσεων των προαναφερθέντων αποτελεσμάτων. Ωστόσο, και οι τρεις μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει μυϊκή αύξηση όταν χρησιμοποιείτε ελάχιστα παπούτσια. 

Ωστόσο, δεδομένου ότι και οι τρεις μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει μυϊκή ανάπτυξη, μπορεί να υποτεθεί ότι ορισμένες μυϊκές ομάδες εκπαιδεύονται αυτόματα όταν φοράνε ξυπόλητα παπούτσια. Και ένα είναι σίγουρο: όσοι έχουν δυνατούς μύες προλαμβάνουν τους τραυματισμούς. Αυτό σημαίνει ότι τα ελάχιστα παπούτσια μπορούν ακόμη και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.

Βιβλιογραφία που χρησιμοποιείται: 

Οι Miller et al. (2014, Journal of Sport and Health Science):

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000374

Johnson et al 2016, Orthopedics & Biomechanics:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26509371/

Οι Chen et al. 2016:

https://www.clinbiomech.com/article/S0268-0033%2816%2930067-5/abstract