Изграждане на мускули чрез носене на обувки за босоходене?

Има широко разпространено мнение, че ходенето бос или тренировките с обувки за босо ходене увеличават обема на мускулите на краката и стъпалата. Обаче, съществуват и много здравни експерти, които твърдят, че носенето на обувки за босо ходене няма значителен ефект върху обема на мускулите.

Каква е истината? Разгледахме различни научни изследвания по темата, на които ще се спрем по-подробно тук. 

Във всички изследвания се използва синонимното название за обувки за босо ходене, а именно минимални обувки. По-долу ще намерите конкретните източници на научните изследвания, ако желаете да се задълбочите в темата.

Три изследвания показват мускулен растеж при носене на обувки за босо ходене

В изследване на Miller et al. 2014 са изследвани 33 бегачи, от които около половината са преминали към минимални обувки, а другата половина са продължили тренировките си с обичайните си обувки за бягане. Изследването разглежда промените в мускулатурата след тренировъчен период от три месеца. Установено е, че бегачите с минимални обувки значително увеличават диаметъра на мускулите си (21% за късия сгъвач на пръстите, 18% за малкия абдуктор на пръстите). 

В друго изследване на Johnson et al 2016 са изследвани 44 бегачи, разделени на две групи. Половината от тях преминават, както и в предходното изследване, към минимални обувки, докато другата половина продължава тренировките с обичайните си обувки за бягане. Групата на бегачите, които тренират с минимални обувки, показват увеличение на диаметъра на мускула на нивото на абдуктора на големия пръст с 10,6%, докато при другите изследвани мускули не се установява съществена разлика. 

В друго изследване на Chen et al. 2016 са изследвани 47 бегачи. Те са избрани по следните критерии:

• на възраст между 20 и 45 години
• свикнали на обичайни обувки за бягане
• през последните 12 месеца са бягали поне 20 км на седмица
• досега не са тренирали нито с минимални обувки, нито боси

По случайност тези 47 бегачи са разделени на две групи и са получили 6-месечна тренировъчна програма. Преди и след полугодишния тренировъчен период обемът на мускулите на стъпалата и краката е измерен чрез магнитна резонансна томография (МРТ). 

Експериментална група:

Участниците в тази група получават минимални обувки за тренировка. Те трябва да се адаптират бавно към новите обувки. Седмичната тренировка по бягане продължават с традиционните си обувки. 

Освен това, бегачите трябва да изпълняват програма за упражнения с минимални обувки три пъти седмично. Упражненията са насочени към укрепване на прасците и подобряване на динамичното равновесие.

Контролна група:

Участниците в тази група продължиха да вървят както обикновено в традиционните си обувки. Въпреки това, те трябваше да изпълняват същите упражнения за укрепване и баланс като експерименталната група, за да могат да се установят възможни разлики между групите.

Резултати от изследването

След шест месеца тренировки с минималистични обувки, участниците в експерименталната група показаха значително увеличение на обема на мускулатурата на краката и стъпалата. 

При участниците в контролната група не беше установена разлика между мускулния обем преди и след шестмесечната програма.

Босите обувки имат положителен ефект върху мускулния растеж

Научните резултати от изследванията показват, че обемът на мускулите може да се увеличи при носене на минималистични обувки. С минималистични обувки определени мускулни групи се натоварват по-силно. Със сигурност са необходими допълнителни изследвания, за да се подкрепят твърденията на гореспоменатите резултати. Но всички три изследвания показват, че има нарастване на мускулите при използването на минималистични обувки. 

Тъй като обаче и трите изследвания показват, че има нарастване на мускулите, може да се предположи, че при носене на боси обувки определени мускулни групи автоматично се тренират. И едно е сигурно, който има силен мускулен апарат, предотвратява наранявания. Така минималистичните обувки дори могат да намалят риска от наранявания.

Използвана литература: 

Miller et al. (2014, Journal of Sport and Health Science):

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000374

Johnson et al 2016, Orthopedics & Biomechanics:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26509371/

Chen et al. 2016:

https://www.clinbiomech.com/article/S0268-0033%2816%2930067-5/abstract