Yalınayak ayakkabı giyerek kas mı geliştiriyorsunuz?

Çıplak ayakla koşmanın veya yalınayak ayakkabıyla antrenman yapmanın ayak ve bacak kaslarının hacmini arttırdığı yaygın bir fikirdir. Ancak yalınayak ayakkabı giymenin kas hacmi üzerinde önemli bir etkisi olmadığını iddia eden birçok sağlık uzmanı da var.

Şimdi doğru olan ne? Burada daha detaylı olarak ele almak istediğimiz konuyla ilgili çeşitli bilimsel çalışmalara baktık. 

Tüm çalışmalarda yalınayak ayakkabıların eşanlamlısı olan minimal ayakkabı terimi kullanılmaktadır. Konuyu daha derinlemesine incelemek istiyorsanız aşağıda bilimsel çalışmaların spesifik kaynaklarını bulacaksınız.

Üç çalışma yalınayak ayakkabı giymenin kas kazanımını gösteriyor

Tarafından yapılan bir çalışmada Miller ve ark. 2014 33 koşucu incelendi; bunların yaklaşık yarısı çalışmanın bir parçası olarak minimal ayakkabılara geçti ve diğer yarısı da her zamanki koşu ayakkabılarıyla antrenmanlarına devam etti. Çalışma, üç aylık bir eğitim süresinden sonra kaslarda meydana gelen değişiklikleri inceledi. Minimal ayakkabı giyen koşucuların kas çaplarını önemli ölçüde arttırdığı tespit edildi (kısa parmak fleksörü için %21, küçük parmak kaçıran için %18). 

Başka bir çalışmada Johnson ve diğerleri 2016 44 koşucu iki gruba ayrıldı. Bahsi geçen çalışmada olduğu gibi, yarısı minimal ayakkabılara geçerken, diğer yarısı ise her zamanki koşu ayakkabılarıyla antrenmanlara devam etti. Minimal ayakkabıyla antrenman yapan koşucu grubunda halluks abdüktör seviyesinde kas çapında %10,6 artış görülürken, incelenen diğer kaslarda anlamlı bir fark bulunamadı. 

Başka bir çalışmada Chen ve diğerleri. 2016 47 koşucu muayene edildi. Bunlar aşağıdaki kriterlere göre seçilmiştir:

• 20 ila 45 yaş arası
• normal koşu ayakkabıları için kullanılır
• Son 12 ayda haftada en az 20 km yürüdük
• Şu ana kadar minimal ayakkabılarla veya yalınayak antrenman yapmadım

Bu 47 koşucu rastgele iki gruba ayrıldı ve 6 aylık bir antrenman programı uygulandı. Altı aylık antrenman dönemi öncesinde ve sonrasında manyetik rezonans görüntüleme (MRI) kullanılarak ayak ve bacak kas hacimleri ölçüldü. 

Deney grubu:

Bu gruptaki katılımcılara eğitim için minimal bir ayakkabı verildi. Yavaş yavaş yeni ayakkabıya alışmalısın. Haftalık koşu antrenmanlarını ise geleneksel ayakkabılarıyla tamamladılar. 

Ayrıca koşucuların haftada üç kez minimum ayakkabı giyerek bir egzersiz programını tamamlamaları gerekiyordu. Egzersizler baldırları güçlendirmeyi ve dinamik dengeyi geliştirmeyi amaçlıyordu.

Kontrol grubu:

Bu gruptaki katılımcılar her zamanki gibi geleneksel ayakkabılarıyla yürümeye devam ettiler. Ancak gruplar arasında herhangi bir fark olup olmadığını tespit etmek için deney grubuyla aynı güçlendirme ve denge egzersizlerini yapmaları gerekiyordu.

Çalışmanın sonuçları

Minimalist ayakkabılarla ilgili altı aylık eğitimin ardından deney grubundaki katılımcılar bacak ve ayak kaslarının hacminde önemli bir artış gösterdi. 

Kontrol grubundaki katılımcılarda altı aylık program öncesi ve sonrası kas hacimleri arasında fark bulunmadı.

Yalınayak ayakkabıların kas büyümesi üzerinde olumlu etkisi vardır

Bilimsel çalışma sonuçları, minimal ayakkabı giyerek kas hacminin artabileceğini gösteriyor. Minimal ayakkabılarla belirli kas grupları daha fazla zorlanır. Elbette yukarıda belirtilen sonuçların desteklenmesi için daha ileri çalışmalara ihtiyaç vardır. Ancak her üç çalışma da minimal ayakkabı kullanıldığında kas kazanımı olduğunu gösteriyor. 

Ancak her üç çalışma da kas büyümesinin gerçekleştiğini gösterdiğinden, çıplak ayakla ayakkabı giyildiğinde belirli kas gruplarının otomatik olarak çalıştırıldığı varsayılabilir. Ve kesin olan bir şey var: Güçlü kaslara sahip olanlar yaralanmaları önler. Bu, minimal ayakkabıların yaralanma riskini bile azaltabileceği anlamına gelir.

Kullanılan literatür: 

Miller ve ark. (2014, Spor ve Sağlık Bilimleri Dergisi):

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000374

Johnson ve diğerleri 2016, Ortopedi ve Biyomekanik:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26509371/

Chen ve diğerleri. 2016:

https://www.clinbiomech.com/article/S0268-0033%2816%2930067-5/abstract